Ciężki dzień

Dzisiaj miałam 2 ataki paniki - wrrr jakie to wykańczające. Jechałam z babcią do miasta, bo babcia miała kilka spraw do załatwienia. Dla nerwicy to oczywiście świetna okazja by się wykazać. Najgorzej było w drodze powrotnej - już myślałam, że będę zawracać do miasta i szukać lekarza. Sto myśli na sekundę : "co ja powiem babci", "pewnie zrobię z siebie pośmiewisko" "babcia będzie się potem martwić" "chyba zaraz się uduszę" "chyba język mi puchnie" "na pewno mnie osa ugryzła" itp. itd. Na szczęście nie zawróciłam i dokończyłam dzielnie zadanie. Jak jednak pewnie wiecie, tego rodzaju lęki są strasznie męczące - po nich czuję się jak po ciężkim dniu pracy. Oby jutro było lepiej :)

8 błędów - pułapki myślenia

Wspomniane wcześniej NAT-y są spowodowane błędami w myśleniu, które w sobie umacniamy.
Wymienię je:
1. Katastrofizowanie 
-nie mogę znaleźć torebki > ktoś mi ją ukradł, wyciągnie pieniądze, weźmie kredyt na mój dowód, stanę się niewypłacalna, zwolnią mnie z pracy, .....
2. Generalizowanie
-wszystkie kobiety są złe, chcą mnie skrzywdzić,...
-w tych czasach nigdzie nie jest bezpiecznie
-nikt mnie nie lubi
3.Czytanie w myślach
-ona mnie na pewno nie lubi
-on mnie okłamuje
-wszyscy się ze mnie śmieją
-on uważa, że jestem za gruba/chuda
4. Spolaryzowane i nieelastyczne myślenie
-jeżeli nie jestem najlepsza to znaczy, że jestem najgorsza
-jeżeli nie wygrałam (nie zajęłam 1 miejsca), tzn, że przegrałam
-albo ktoś jest głupi albo mądry, albo brzydki albo ładny
Wszystko jest czarne albo białe - nie widzi się szarości.
5.Rozumowanie emocjonalne
-on mnie prowokuje
-czuję się atakowana
Odbieranie silnych emocji jako pewność, że ktoś chce źle, że my jesteśmy źli itp.
6.Obwinianie
Moim zdaniem ta kategoria jest podobna do rozumowania emocjonalnego, ale często się wiąże z koniecznością bycia idealnym. Obwinianie jest w pewnym sensie taktyką obronną, bo skoro coś się nie udało to ktoś musi być winny (ktoś lub ja).
-nie udał mi się placek na przyjęcie imieninowe > jestem beznadziejna > wszystkich zawiodłam > nikt mnie nie będzie lubił, bo nie jestem idealna (co z tego, że całe przyjęcie zorganizowałam idealnie - osoba taka, nie widzi pozytywnych stron tylko tą negatywną)
lub
-nie udał mi się placek na przyjęcie imieninowe > to wina koleżanki, która miała mi pomóc a nie dotarła > ja się tak starałam, całe przyjęcie zorganizowałam, a ona nie mogła tej jednej rzeczy zrobić
7.Filtrowanie i wyolbrzymianie 
Podobna jest również ta kategoria, bo dotyczy znowu skrajnych emocji.
-wróciłam ze sklepu i zobaczyłam, że jedno jabłko jest przygnite > sklepowa na pewno zrobiła to specjalnie >nie lubi mnie itp. itd.
8.Język emotywny
Ta kategoria kojarzy mi się z przewidywaniem przyszłości w złym kontekście :)
-na pewno zbłaźnię się na przedstawieniu > zapomnę roli > wszyscy będą się śmiać...
-jak on tam pojedzie, to na pewno coś złego mu się przydarzy > nie dam sobie rady bez niego > mój świat się zawali...
Jest to swego rodzaju zamartwianie się o sytuacje, które nie miały miejsca, ale my już je widzimy w wyobraźni.

zadanie nr 1

W terapii poznawczo-behawioralnej zadaniem kluczowym jest notowanie własnych myśli i odczuć, zarówno tych dobrych jaki i złych. Należy wykazać się systematycznością i szczerością wobec samego siebie. Pewne odczucia, myśli mogą okazać się wstydliwe bądź irracjonalne, ale należy je notować by wyłapać tzw. rdzenne przekonania, które powodują nasze lęki.
Należy to zadanie wykonywać wg pewnego schematu, tabeli.

Sytuacja	Towarzyszące jej uczucia	NAT-y	Za	Przeciw	Myśli równoważące NAT-y	Ponowna ocena uczuć
Wieczorny powrót z pracy do domu	Lęk 80%, Przerażenie 70%, Osamotnienie 20%	"przydarzy mi się coś strasznego...", "nie radzę sobie z przerażeniem..."	"Ludzie są napadani, szczególnie gdy wracają sami", "uczucia podpowiadają mi, że jestem w niebezpieczeństwie"	"Wracałem tędy setki razy i nic złego się nie wydarzyło" "idę dobrze oświetloną ulicą i wokół mnie jest mnówstwo domów", "doświadczając paniki, wiem, że za kilka minut minie"	"wprawdzie jest to ryzykowna sytuacja, ale nie tak bardzo, jak by to sugerowały moje uczucia...."	Lęk 50%, Przerażenie 35%, Osamotnienie 20%

To jest przykład z wcześniej wspomnianej książki. Według tego schematu należy notować swoje myśli. Najlepiej nosić ze sobą notatnik. 

*NAT-y - negatywne myśli automatyczne

Wprowadzenie

Cześć :)
Dzisiaj dorwałam książkę "Pokonaj depresję, stres i lęk, czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce" autorstwa Dr Stephena Briersa. Jestem w trakcie jej czytania, ale postanowiłam swoje doświadczenia z nią związane (i moje ćwiczenia) opisać tutaj. Może kiedyś komuś to pomoże.
Teraz trochę autoprezentacji :)

Mam 31 lat i od ponad 12 lat żyję z przyczepioną do mnie nerwicą. Właściwie to ona decyduje o większości moich poczynań a raczej ich braku. Opiszę pokrótce moje życie przed i w trakcie nerwicy.
Dzieciństwo miałam wstrętne, począwszy od wykorzystywania seksualnego przez ojca, alkoholizmu matki, braku zrozumienia i wsparcia z zewnątrz jak i później mąż z trudnym charakterem.

Pierwsze symptomy nerwicy jakie pamiętam, to:
5-18 lat:
- lęk wysokości, ale jednak wchodziłam na karuzele itp i dosłownie z zamkniętymi oczami wytrzymywałam te "tortury" sama nie wiem w imię czego, chyba by nie poczuć się odrzuconą, gorszą.
-wywołałam u siebie wysoką gorączkę bo bałam się sprawdzianu w szkole, a chora nie byłam; uważam to za objaw somatyczny, który "siłą woli - umysłu" już wtedy "potrafiłam wywołać"
-bóle brzucha w szkole - potem wycięto mi wyrostek, ale brzuch nadal bolał - w późniejszych latach kilka razy chciano mi wycinek wyrostek, którego już nie miałam :P
-bóle w klatce piersiowej po wysiłku fizycznym wywołane przez szybkie tętno

W wieku 18 lat te objawy zaczęły się gwałtownie nasilać. Wiąże się to z momentem nie tyle "dorosłości", co z wyprowadzką z toksycznego domu. Siła z jaką nerwica we mnie uderzyła była straszna. Początkowo, przez pierwsze 2-3 miesiące pojawiały się objawy somatyczne typu mdłości, bóle brzucha, wewnętrzny niepokój, ale albo podejrzewałam ciąże albo coś innego, ale objawy szybko mijały, więc "nie panikowałam". W wieku niespełna 19 lat, podczas wyjazdu do Warszawy dopadł mnie pierwszy prawdziwy atak paniki. Myślałam, że umrę. Poty, biegunka, duszności, ból brzucha itp. Wszystko na raz i z dużą siłą.
Od tamtego momentu było już tylko gorzej. Mnóstwo badań, leków, schudłam 15kg. Rok później zaszłam w ciążę, więc Xanax poszedł w odstawkę, ale lęki sprawiły, że ciężko mi było przejść przez ciążę, nie wspominając o porodzie.... Bałam się wyjść z domu. Jak zamykałam drzwi, to dopadał mnie atak paniki. Jak ktoś przychodził do nas, to również ataki miałam. Koszmar.
Sytuacja nie poprawiła się nawet jak mój 2-miesięczny synek trafił do szpitala. Nie potrafiłam z nim być - był wtedy z synem mój obecny mąż, ojciec synka. Dokonałam tego, że wyszłam z mieszkania, poszłam do szpitala, weszłam na 6 piętro na pediatrię, ale w momencie kiedy zamknęły się za mną drzwi z zatrzaskiem to już nie wytrzymałam i uciekłam. Miałam z tego powodu wyrzuty sumienia i to ogromne, ale ta sytuacja pomogła mi w jednym - pozbyłam się depresji poporodowej i wreszcie pokochałam prawdziwą miłością mojego synka.

Z J. (ówczesnym partnerem, obecnym mężem) też łatwo nie było. Z początku próbował mnie wspierać, dopóki nie było wiadomo, że to nerwica, a był strach, że choroba. Jednak pewnie sami wiecie, że osoba, która sama nie przeżyła stanów lękowych, nie jest w stanie zrozumieć tej choroby. Dochodziły do tego ciągłe kłótnie o wszystko. Ciężko było nam dotrzeć do siebie, mieliśmy inne zdania w wielu sprawach, a oboje jesteśmy uparci i darliśmy koty, co raczej nie pomagało w nerwicy...
Do tej pory mijamy się w wielu kwestiach, ale jakieś postępy na przestrzeni lat są, choć uważam, że większość jest za sprawą mojej pracy nad sobą, bo J. nie zmienił się za wiele. W jednym momencie potrafi być czuły a za 2h coś się "przełączy" i robi kłótnie o jakieś sprawy, a argumentów nie słucha - ma przysłowiowe klapki na oczach i uszach. Prawdziwa jest tylko i wyłącznie jego wersja itp.
Ciężko jest żyć w takim braku poczucia bezpieczeństwa emocjonalnego, ale mam zamiar to zmienić :)